مدت زمان پیاده روی برای لاغری + انواع آن برای کاهش وزن

خیلی ها فکر می کنند برای لاغری باید ساعت ها ورزش سنگین انجام دهند، در حالی که پیاده روی منظم هم می تواند نتایج فوق العاده ای داشته باشد. در این مقاله متوجه می شوید دقیقا مدت زمان پیاده روی برای لاغری چقدر است تا بدن وارد فاز چربی سوزی شود، چه زمانی از روز بیشترین تاثیر را دارد و چطور با تغییر سرعت و مدت تمرین، روند کاهش وزن را سریع تر کنید. همچنین با انواع مدل های پیاده روی آشنا می شوید، میزان کالری مصرفی در شرایط مختلف را می بینید و یاد می گیرید چه خوراکی هایی قبل از پیاده روی بهترین انتخاب هستند.

اما نکته‌ای که نباید فراموش کنید این است که ورزش بدون تغذیه اصولی، نتیجه دلخواهی به همراه ندارد. یک برنامه غذایی متعادل می‌تواند روند چربی‌سوزی را سریع‌تر کند و از ضعف یا افت انرژی در طول روز جلوگیری نماید. اگر مایل باشید می‌توانید با مراجعه به صفحه دریافت انواع رژیم آنلاین، برنامه‌ای متناسب با شرایط بدنی و هدف خود داشته باشید تا نتیجه ورزش‌های روزانه‌تان هم مؤثرتر شود.

مدت زمان پیاده روی برای لاغری

خیلی ها می پرسند که برای لاغر شدن دقیقا چند دقیقه باید پیاده روی کرد. جواب به شرایط هر فرد بستگی دارد؛ مثل وزن فعلی، میزان آمادگی بدن، شدت قدم زدن و رژیم غذایی.

با وجود این تفاوت ها، یک راهنمای کلی وجود دارد:

• اگر هدف کاهش وزن باشد، حداقل 150 دقیقه پیاده روی تند در هفته پیشنهاد می شود. این یعنی چیزی حدود 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته.
• کسانی که دوست دارند سریعتر به نتیجه برسند، می توانند مدت زمان پیاده روی را تا 300 دقیقه در هفته یا حتی بیشتر هم افزایش دهند.

آنچه بیشترین تاثیر را دارد، پیوستگی است. یعنی بهتر است برنامه ای داشته باشید که مرتب و منظم باشد حتی اگر در ابتدا مدت کوتاهی راه بروید. وقتی بدن به مرور به پیاده روی عادت کند، می توانید زمان و شدت آن را بیشتر کنید. این روش خیلی بهتر از تمرینات پراکنده و سنگین است که معمولا دوام ندارند.

بدن در دقایق اول راه رفتن، انرژی مورد نیاز را از قند ذخیره شده می گیرد. اما حدود 11 تا 15 دقیقه بعد وارد مرحله ای می شود که بیشتر از چربی ها برای انرژی استفاده می کند. به همین دلیل، پیاده روی های طولانی تر و پشت سر هم تاثیر بیشتری در چربی سوزی دارند. به بیان ساده تر، اگر کسی هر روز بیش از 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشد، هم بدنش بیشتر چربی می سوزاند و هم شانسش برای کاهش وزن بالاتر می رود.

For overall health, adults need at least 150 minutes a week of moderate-intensity aerobic activity. This could be brisk walking 22 minutes a day; 30 minutes a day, 5 days a week; or what works for your schedule.

برای حفظ سلامت بدن، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. این می تواند پیاده روی تند حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته یا هر برنامه ای که با زمان شما جور باشد، باشد.

میزان کالری سوزانده شده در یک ساعت پیاده روی

همانطور که اشاره شد، میزان کالری مصرفی در حین پیاده روی به وزن فرد و سرعت حرکت او نیز بستگی دارد. در جدول زیر، میزان تقریبی کالری سوزانده شده در یک ساعت پیاده روی برای وزن ها و سرعت های مختلف آورده شده است:

سرعت پیاده‌روی (کیلومتر بر ساعت) / کالری سوزانده شده	وزن فرد (کیلوگرم)
سرعت 5.5: 240 کالری سرعت 6.5: 298 کالری سرعت 7: 356 کالری	57-59 کیلوگرم
سرعت 5.5: 270 کالری سرعت 6.5: 334 کالری سرعت 7: 400 کالری	70 کیلوگرم
سرعت 5.5: 300 کالری سرعت 6.5: 372 کالری سرعت 7: 444 کالری	81-84 کیلوگرم
سرعت 5.5: 330 کالری سرعت 6.5: 408 کالری سرعت 7: 488 کالری	93-95 کیلوگرم

انواع پیاده روی برای کاهش وزن

برای اینکه برنامه پیاده روی همیشه جذاب باشد و بدن هم بیشتر به چالش کشیده شود، می توان از روش های مختلف استفاده کرد:

1) پیاده روی کوتاه

این روش برای شروع فوق العاده است. ابتدا 3 تا 5 دقیقه بدن را با قدم های آرام گرم کنید. بعد از آن، سرعت را بالا ببرید و حدود 30 دقیقه سریع و پرانرژی راه بروید. در این زمان ضربان قلب افزایش پیدا می کند و بدن شروع به سوزاندن کالری می کند. در پایان هم 3 تا 5 دقیقه آرام راه بروید تا بدن به حالت عادی برگردد. این روش برای کسانی مناسب است که روز شلوغی دارند اما می خواهند فعالیت بدنی ثابتی در برنامه خود داشته باشند.

2) پیاده روی بسیار کوتاه

وقتی زمانتان کم است، هنوز هم می توان نتیجه گرفت. کافی است به جای یک جلسه طولانی، چند جلسه کوتاه در طول روز داشته باشید. مثلا دو تا چهار بار در روز و هر بار 15 دقیقه پیاده روی سریع. شرط اصلی این است که جمع کل زمان در روز حداقل 30 دقیقه باشد. هر بار لازم است 1 تا 3 دقیقه گرم کردن داشته باشید، سپس 10 دقیقه سریع راه بروید و در آخر 1 تا 3 دقیقه آرام تر حرکت کنید. این روش کمک می کند حتی در روزهای پرمشغله هم فعالیت بدنی کافی داشته باشید.

3) پیاده روی طولانی

وقتی تایم بیشتری دارید، این روش بهترین انتخاب است. شروع کار با 5 دقیقه گرم کردن، سپس 60 دقیقه راه رفتن مداوم با سرعت ثابت انجام می شود. این مدت طولانی باعث می شود بدن بیشتر از ذخایر چربی استفاده کند و کالری بیشتری بسوزاند. در پایان هم 5 دقیقه سرد کردن را فراموش نکنید تا بدن به آرامی به حالت طبیعی برگردد.

4) پیاده روی طولانی و آرام

این مدل، ترکیبی از فعالیت بدنی و لذت بردن از مسیر است. برای روزهای تعطیل یا همراهی با گروه های طبیعت گردی عالی است. ابتدا 5 دقیقه گرم کردن انجام دهید. سپس در 30 دقیقه اول سریع راه بروید تا بدن فعال شود. بعد سرعت را کم کنید و به مدت 30 دقیقه آرام و پیوسته قدم بزنید. این روش علاوه بر سوزاندن کالری، به کاهش استرس و بهتر شدن حال روحی هم کمک زیادی می کند.

بهترین زمان برای پیاده روی چه موقع است؟

انتخاب زمان درست برای پیاده روی می تواند اثر آن را در جهت کاهش وزن دو چندان کند. اگرچه هر نوع فعالیت بدنی در هر ساعتی از روز بهتر از بی تحرکی است اما دیدگاه های علمی زمان های خاصی را به عنوان مقاطع طلایی برای چربی سوزی معرفی می کنند. بهترین و موثرترین زمان برای پیاده روی با هدف کاهش وزن، صبح زود و در حالت ناشتا است.

دلیل این امر بسیار روشن است. در هنگام صبح و پس از چندین ساعت نخوردن غذا، سطح قند خون در بدن در پایین ترین حد خود قرار دارد. وقتی شما در این حالت شروع به فعالیت می کنید، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، منبع دیگری جز چربی های ذخیره شده ندارد. در نتیجه، به جای سوزاندن کربوهیدرات هایی که تازه مصرف کرده اید مستقیما به سراغ ذخایر چربی می رود و فرایند چربی سوزی از همان دقایق ابتدایی به شکل موثرتری آغاز می شود.

عامل دیگری که پیاده روی صبحگاهی را موثرتر می کند، سطح بالاتر هورمون هایی مانند کورتیزول است که در اوایل روز به شکل طبیعی بالاتر هستند و سوخت وساز چربی ها را فعال تر می کنند. این زمان علاوه بر کمک به کاهش وزن، باعث نشاط و انرژی بیشتر در طول روز می شود و معمولا مشکلی برای خواب شب ایجاد نمی کند.

البته اگر امکان پیاده روی در صبح را ندارید، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. پیاده روی حدود 15 تا 30 دقیقه پس از صرف شام نیز می تواند بسیار مفید باشد، به خصوص برای بهبود فرایند هضم و کنترل قند خون. با این حال باید توجه داشت که پیاده روی سنگین و شدید در ساعات پایانی شب ممکن است به دلیل افزایش ضربان قلب و دمای بدن، در کیفیت خواب برخی افراد اختلال ایجاد کند.

سرعت مورد نیاز در پیاده روی

سرعت حرکت، نقش زیادی در تاثیر پیاده روی دارد. اگر خیلی آرام قدم بزنید، بدن گرچه در حال فعالیت است اما ضربان قلب آنقدر بالا نمی رود که وارد مرحله ی چربی سوزی شود. در مقابل، اگر سرعت آن قدر زیاد باشد که بیشتر شبیه دویدن شود، به قلب و سیستم تنفسی فشار سنگینی وارد می شود و به خصوص برای افرادی که تازه شروع کرده اند، قابل ادامه دادن نیست.

حالت ایده آل، قدم زدنی است که از راه رفتن معمولی سریع تر باشد اما به نفس نفس شدید منجر نشود. یک نشانه ی ساده این است که در این سرعت بتوانید راحت حرف بزنید اما خواندن آواز برایتان دشوار می شود. در این حالت، تنفس نسبت به حالت عادی تندتر و عمیق تر است، کمی عرق می کنید و به حدود 60 تا 70 درصد توان تنفسی و ضربان قلب می رسید.

بهترین شیوه این است که اول آرام شروع کنید تا بدن گرم شود، بعد به تدریج سرعت را بالاتر ببرید. یک روش کاربردی برای کالری سوزی بیشتر، “پیاده روی متناوب” یا همان اینتروال است. در این روش یک یا دو دقیقه خیلی سریع راه می روید و بعد دو تا سه دقیقه آرام تر قدم می زنید. تکرار این چرخه باعث می شود سوخت وساز بدن فعال تر شود و میزان کالری مصرفی تا حدود 20 درصد افزایش پیدا کند.

اگر روی تردمیل تمرین می کنید، سرعت مناسب معمولا بین 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت است. بهتر است شیب دستگاه را روی صفر یا حالت ملایم قرار دهی تا به مفاصل زانو و کمر فشار وارد نشود.

فواید پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی فقط یک راه برای کالری سوزی نیست. این فعالیت ساده می تواند در طولانی مدت باعث تناسب اندام و سلامت بدن شود. برخی از فواید پیاده روی برای لاغر شدن را در ادامه بررسی کرده ایم:

سوزاندن چربی شکم

چربی هایی که در ناحیه شکم و پهلو جمع می شوند، ظاهر بدن را تغییر می دهند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی را بالا می برند. از بین بردن این چربی ها معمولا سخت تر از دیگر بخش های بدن است، اما پیاده روی منظم، به ویژه زمانی که سرعت کمی بیشتر باشد، یکی از بهترین روش ها برای مقابله با این نوع چربی هاست.

وقتی بدن در طولانی مدت فعالیت هوازی مثل پیاده روی انجام می دهد، به جای تکیه بر قند ذخیره شده، بیشتر سراغ چربی ها برای تولید انرژی می رود. همین تغییر باعث می شود ذخایر چربی شکمی کم کم کاهش پیدا کنند. بررسی های علمی روی گروهی از زنان نشان داده است که اگر آن ها طی 12 هفته، هفته ای سه بار و هر بار حدود 50 تا 70 دقیقه پیاده روی داشته باشند، اندازه ی دور کمرشان به شکل قابل توجهی کمتر می شود.

حفظ عضلات

یکی از چالش های بزرگ در فرایند کاهش وزن، از دست دادن توده عضلانی همزمان کاهش چربی است. این اتفاق می تواند متابولیسم یا همان سوخت وساز بدن را کند کند زیرا بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال تر از بافت چربی است و کالری بیشتری می سوزاند. ورزش منظم، از جمله پیاده روی، به مقابله این اثر منفی می پردازد و بافت عضلانی در طول دوره کاهش وزن را حفظ می کند. حفظ عضلات نه تنها سرعت سوخت وساز بدن را در سطح بالایی نگه می دار، بلکه به فرم دهی بهتر بدن و جلوگیری از شل شدن پوست پس از لاغری نیز کمک می کند.

سوزاندن کالری

اصل اساسی کاهش وزن، ایجاد یک تعادل منفی کالری است. یعنی شما باید کالری بیشتری بسوزانید از آنچه دریافت می کنید. پیاده روی یک راهکار عالی برای افزایش مصرف کالری روزانه است. میزان کالری سوزانده شده به عواملی مانند وزن شما، سرعت و مسافت طی شده بستگی دارد. به عنوان یک تخمین کلی، پیاده روی به ازای هر 1.6 کیلومتر، حدود 100 کالری می سوزاند. اگر شما روزانه 30 دقیقه پیاده روی سریع را به برنامه خود اضافه کنید، می توانید حدود 150 کالری اضافی بسوزانید. این مقدار در طول یک هفته به بیش از 1000 کالری می رسد که می تواند به کاهش وزن پایدار و مداوم منجر شود.

جلوگیری از بازگشت وزن

بسیاری از افراد پس از رسیدن به وزن دلخواه، دوباره دچار افزایش وزن می شوند. حفظ نتایج به دست آمده به اندازه خود فرایند لاغری اهمیت دارد. ورزش منظم، یک عامل مهم در جلوگیری از بازگشت وزن است. افرادی که پس از لاغری به فعالیت بدنی منظم خود مانند پیاده روی ادامه می دهند، موفقیت بیشتری در تثبیت وزن خود دارند. پیاده روی کمک می کند تا تعادل کالری بدن حفظ شود و متابولیسم فعال بماند. این فعالیت به یک عادت سالم در سبک زندگی تبدیل می شود و از بازگشت به الگوهای کم تحرکی که منجر به چاقی اولیه شده بودند، جلوگیری می کند.

پایین آمدن احتمال ابتلا به دیابت نوع 2

یکی از مزایای شگفت انگیز پیاده روی منظم، تاثیر آن بر تقویت حساسیت بدن به انسولین است. مقاومت به انسولین یکی از عوامل اصلی بروز دیابت نوع 2 است. پیاده روی کمک می کند تا سلول های بدن به شکل بهتری به انسولین پاسخ دهند و قند خون را به طور موثرتری مدیریت کنند. این ورزش هوازی نه تنها به کنترل وزن که خود یک عامل خطر برای دیابت است، کمک می کند بلکه به طور مستقیم در تنظیم سطح قند خون نیز دخیل است. به همین دلیل، پیاده روی منظم به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، به شدت برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 توصیه می شود.

کاهش چربی خون

سطوح بالای کلسترول بد یا همان LDL و تری گلیسیرید در خون از عوامل اصلی بروز بیماری های قلبی و عروقی هستند. پیاده روی منظم و مداوم به شکل قابل توجهی به تقویت پروفایل چربی خون کمک می کند. این فعالیت هوازی نه تنها باعث کاهش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید می شود، بلکه می تواند سطح کلسترول خوب یا HDL را نیز افزایش دهد. کلسترول خوب به پاکسازی عروق از پلاک های چربی کمک کرده و سلامت سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. بنابراین، پیاده روی یک راهکار طبیعی برای حفظ سلامت قلب و کاهش خطر سکته های قلبی و مغزی است.

پیاده کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

یک تصور اشتباه که رایج هم شده این است که می توان چربی یک ناحیه خاص از بدن را به صورت موضعی از بین برد. در حقیقت وقتی شما وزن کم می کنید، چربی از تمام نقاط بدن به نسبت های مختلف کاهش می یابد. با این حال برخی ورزش ها مانند پیاده روی، به دلیل درگیر کردن گروه های عضلانی خاص، می توانند تاثیر بیشتری بر فرم دهی و لاغری ناحیه های مشخصی داشته باشند.

·لاغری شکم و پهلو

همانطور که قبل تر هم اشاره شد، پیاده روی یک ورزش هوازی فوق العاده برای سوزاندن چربی های عمقی شکم است. هنگامی که شما با سرعت راه می روید، ضربان قلب تان افزایش یافته و تنفس تان عمیق تر می شود. این فرایند به طور طبیعی عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات شکم و پهلو را فعال می کند. این عضلات برای حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات در حین حرکت، به طور مداوم در حال فعالیت هستند و این انقباض مداوم، به تقویت و سفت شدن آن ها و در نهایت، کاهش چربی انباشته شده در این نواحی کمک می کند.

·لاغری ران و پاها

بدون شک، بیشترین تاثیر پیاده روی بر روی پایین تنه بدن مشاهده می شود. عضلات پاها از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات ساق پا به طور مستقیم در هر قدمی که برمی دارید، درگیر هستند. پیاده روی منظم به ویژه راه رفتن در مسیرهای شیب دار یا تپه نوردی، این عضلات را قوی تر می کند و باعث مصرف چربی در همین بخش ها می شود. چنین ورزشی هم به کاهش سایز پا و ران کمک می کند و هم باعث فرم گرفتن و خوش تراش شدن عضلات این قسمت ها می شود.

·تاثیر آن بر لاغری صورت

کاهش چربی به صورت موضعی در قسمت صورت ممکن نیست. با این حال، هنگامی که شما از طریق پیاده روی و رژیم غذایی شروع به کاهش وزن کلی بدن می کنید، صورت شما نیز به طور طبیعی لاغرتر خواهد شد. چربی سوزی یک فرایند کلی در بدن است و با کاهش درصد چربی کل بدن، چربی های انباشته شده در صورت و ناحیه غبغب نیز کاهش می یابند. بنابراین پیاده روی، حتی اگر مستقیم روی صورت اثری نداشته باشد ولی به طور غیرمستقیم باعث می شود چهره باریک تر و مناسب تر به نظر برسد.

با پیاده روی چند کیلو در ماه کاهش وزن خواهیم داشت؟

میزان کاهش وزن برای هر فرد فرق دارد، چون به شرایط بدن و سبک زندگی بستگی دارد. با این حال می توان حدود تقریبی آن را محاسبه کرد. برای کم کردن یک کیلوگرم چربی باید نزدیک به 7700 کالری بیشتر از میزان دریافتی سوزانده شود.

اگر کسی پنج روز در هفته، هر بار یک ساعت با سرعت متوسط حدود 5 کیلومتر در ساعت پیاده روی کند، بسته به وزن بدنش بین 900 تا 1800 کالری در هفته می سوزاند. این مقدار به تنهایی باعث کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن در یک ماه می شود.

اما وقتی پیاده روی با تغذیه مناسب همراه باشد، نتیجه بی نظیر خواهد شد. اگر فردی روزانه 500 کالری کمتر مصرف کند، در طول یک هفته حدود 3500 کالری کسری خواهد داشت که معادل کم شدن نیم کیلوگرم چربی است.

بنابراین کسی که پیاده روی منظم انجام می دهد و در کنار آن رژیم کم کالری سالمی دارد، می تواند در ماه حدود 2 تا 4 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد. این روند آهسته و سالم باعث می شود کاهش وزن پایدار بماند و بخش زیادی از آن از ذخایر چربی بدن کم شود.

قبل از پیاده روی برای چربی سوزی چه چیزی بخوریم؟

پیاده روی در حالت ناشتا، برای چربی سوزی تاثیر بسیار خوبی دارد. اما برخی افراد ممکن است در این حالت دچار افت قند خون، سرگیجه یا کاهش انرژی شوند و نتوانند تمرین خود را به خوبی انجام دهند. اگر شما نیز جزو این دسته هستید، مصرف یک میان وعده کوچک و سبک، 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع پیاده روی، می تواند کمک کننده باشد.

بهترین گزینه، یک میان وعده حاوی کربوهیدرات های پیچیده و مقداری پروتئین است. این ترکیب، انرژی لازم برای فعالیت را به آرامی آزاد می کند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می نماید. گزینه های خوب عبارتند از:

• یک عدد موز کوچک
• چند قاشق ماست یونانی کم چرب
• یک مشت کوچک آجیل خام
• یک برش نان تست سبوس دار به همراه کره بادام زمینی

نکته مهم این است که از مصرف وعده های غذایی سنگین، چرب یا شیرین قبل از پیاده روی خودداری کنید. یک معده پر و درگیر فرایند هضم، می تواند باعث احساس سنگینی، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد شما در حین ورزش شود. همچنین نوشیدن آب کافی قبل، حین و پس از پیاده روی برای حفظ هیدراتاسیون بدن ضروری است.

آیا تنها با پیاده روی می توان لاغر شد؟

پیاده روی به تنهایی یک ابزار قدرتمند برای افزایش کالری سوزی و بهبود سلامت است و قطعا می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات متعددی نشان داده اند افرادی که پیاده روی منظم را به برنامه روزانه خود اضافه می کنند، بدون هیچ تغییر دیگری، مقداری کاهش وزن را مشاهده می کنند.

با این حال برای دستیابی به نتایج بهتر و سریعتر، ترکیب پیاده روی با یک رژیم غذایی هوشمندانه، بسیار کارآمدتر از انجام هر یک به تنهایی است. شما نمی توانید تاثیر یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و چربی های ناسالم را صرفا ورزش کردن خنثی کنید. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که بدن شما در حالت کمبود کالری قرار گیرد. پیاده روی به بخش “مصرف کالری” در این معادله کمک می کند اما بخش “کنترل در دریافت کالری” به عهده رژیم غذایی مناسب است.

چند نکته مهم برای شروع پیاده روی

اگر پیاده روی بخشی از برنامه روزانه شما شود، هم حس بهتری پیدا می کنید و هم بدنتان فعال تر می شود. رعایت چند نکته کوچک می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند:

• کفش مناسب انتخاب کنید
  کفش اولین وسیله ای است که باید به آن توجه کنید. مدلی را بپوشید که در قسمت کف پا قوس داته باشد، کفی نرم داشته باشد و پاشنه اش محکم باشد. این انتخاب فشار زیادی را از زانو، مچ و کمر دور می کند.
• مسیرهای از قبل مشخص داشته باشید
  چند مسیر مختلف برای پیاده روی در نظر بگیرید تا وقتتان صرف تصمیم گیری نشود. تغییر فضا بین پارک، خیابان های خلوت یا مسیرهای طبیعی باعث می شود انگیزه بیشتری پیدا کنید.

• موزیک یا پادکست گوش دهید
  یک پلی لیست پرانرژی یا پادکست جذاب می تواند مسیر را برایتان کوتاه تر کند و باعث شود مدت بیشتری به راه رفتن ادامه دهید.
• دوست و همراه داشته باشید
  قدم زدن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده حس مسئولیت ایجاد می کند و حتی در روزهایی که انرژی کمی دارید، انگیزه تان را نگه می دارد.
• بدون وقفه راه بروید
  برای اینکه بدن چربی سوزی را شروع کند، باید حرکت مداوم داشته باشید. توقف های مکرر این روند را مختل می کند. اگر مجبور شدید پشت چراغ قرمز یا در مسیر توقف کنید، می توانید درجا حرکت کنید تا فعالیت قطع نشود.
• مدت زمان را کنترل کنید
  اگر پیاده روی را با شکم خالی انجام می دهید، بیشتر از 40 تا 60 دقیقه طول نکشد. زمان طولانی تر بدون تغذیه کافی، خطر تحلیل رفتن عضله را بالا می برد. در پیاده روی های طولانی تر حتما یک میان وعده سبک مصرف کنید.

• به سطح و شیب مسیر توجه کنید
  اگر تازه شروع کرده اید یا مشکلات مفصلی دارید، مسیر صاف با شیب صفر بهترین گزینه است. وقتی بدن آمادگی بیشتری پیدا کرد، می توانید تپه نوردی یا استفاده از تردمیل با شیب را اضافه کنید تا شدت تمرین و میزان کالری سوزی بیشتر شود.

مطلب مفید دیگر: هر قدم پیاده‌ روی، کوهنوردی و دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟

جمع بندی

پیاده روی یکی از ساده ترین و موثرترین روش ها برای لاغری است که در کنار یک رژیم غذایی مناسب می تواند به کاهش 2 تا 4 کیلوگرم در ماه منجر شود. مدت زمان پیاده روی برای لاغری نقش مهمی در نتیجه دارد و بهتر است این فعالیت منظم، مداوم و در بازه های زمانی حداقل 30 دقیقه ای انجام شود. پیاده روی سریع در صبح ناشتا یا نیم ساعت بعد از شام، بیشترین تاثیر را در چربی سوزی دارد. این ورزش علاوه بر کاهش چربی شکم و فرم دهی پاها، به بهبود قند خون، کاهش چربی خون، حفظ عضلات و جلوگیری از بازگشت وزن هم کمک می کند. داشتن کفش مناسب، هیدراته بودن بدن و داشتن برنامه مشخص، اجرای آن را راحت تر و پایدارتر می کند.