هر قدم پیاده‌ روی، کوهنوردی و دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟

وقتی گام برمی‌داریم، تنها پاها نیستند که حرکت می‌کنند؛ تمام بدن درگیر می‌شود و انرژی مصرف می‌کند. اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید هر قدمی که در مسیر سلامتی، طبیعت یا رقابت برمی‌دارید، چقدر کالری می‌سوزاند؟ در این مقاله، با تکیه بر داده‌های علمی، تفاوت بین پیاده‌روی، کوهنوردی و دویدن را بررسی می‌کنیم و نشان می‌دهیم چرا انتخاب درست مثل استفاده از کفش پیاده روی خارجی یا کفش ورزشی و اسپرت می‌تواند میزان کالری‌سوزی شما را تغییر دهد.

۱. کالری چیست و چرا اهمیت دارد؟

کالری واحدی برای اندازه‌گیری انرژی است. بدن انسان برای هر فعالیتی از خوردن و نفس کشیدن گرفته تا دویدن و بالا رفتن از کوه، به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق کالری مواد غذایی تأمین می‌شود. زمانی که شما فعالیت بدنی انجام می‌دهید، بدن از کالری ذخیره‌شده (به‌ویژه از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها) برای تأمین انرژی استفاده می‌کند.

۲. عوامل تأثیرگذار بر کالری‌سوزی

میزان کالری‌سوزی در هر قدم، بسته به عوامل مختلفی متفاوت است، از جمله:

• وزن بدن (هرچه بیشتر باشید، انرژی بیشتری برای حرکت لازم دارید)
• سرعت حرکت
• شیب مسیر (مخصوصاً در کوهنوردی)
• نوع زمین (مسطح، ناهموار، سنگی و…)
• کفش و تجهیزات (استفاده از کفش کوهنوردی ایرانی یا کفش ورزشی مناسب باعث بهبود حرکت و مصرف بهینه انرژی می‌شود)
• سن، جنسیت، سطح آمادگی بدنی

۳. کالری‌سوزی در پیاده‌روی

چند کالری در هر قدم پیاده‌روی؟

بر اساس داده‌های علمی، یک فرد ۷۰ کیلویی به‌ طور متوسط در هر قدم پیاده‌روی حدود ۰.۰۴ تا ۰.۰۶ کالری می‌سوزاند. اگر فرض کنیم در هر کیلومتر حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ قدم بردارید، در هر کیلومتر چیزی بین ۵۰ تا ۹۰ کالری می‌سوزانید.

سرعت چقدر تأثیر دارد؟

استفاده از کفش پیاده روی خارجی می‌تواند باعث بهبود فرم راه رفتن و کاهش فشار به مفاصل شود، به‌ویژه در افرادی که مسافت‌های طولانی را طی می‌کنند.

۴. کالری‌سوزی در دویدن

هر قدم دویدن چند کالری می‌سوزاند؟

در دویدن، انرژی مصرفی به شکل قابل توجهی بیشتر است. به‌طور میانگین:

• فرد ۷۰ کیلویی در هر قدم دویدن حدود ۰.۱ کالری مصرف می‌کند.
• در هر کیلومتر دویدن (حدود ۹۰۰ قدم)، چیزی بین ۸۰ تا ۱۱۰ کالری می‌سوزد.

جدول مقایسه کالری‌سوزی دویدن با توجه به سرعت

در اینجا استفاده از کفش ورزشی و اسپرت مناسب می‌تواند نقش تعیین‌ کننده‌ای در بهبود راندمان، کاهش خطر آسیب و افزایش پایداری هنگام دویدن داشته باشد. وزن کفش دویدن هم مهم است به طور مثال کفش رانینگ زنانه سبکتر است پس کالری کمتری می سوازند. 

۵. کالری‌سوزی در کوهنوردی

کوهنوردی یکی از پرکالری‌ترین فعالیت‌هاست؛ ترکیبی از راه رفتن، بالا رفتن، تعادل و حمل تجهیزات. میزان کالری‌سوزی بستگی به شیب، ارتفاع، وزن کوله‌پشتی و نوع مسیر دارد.

مقدار کالری سوزی تقریبی

• در مسیرهای متوسط با شیب ملایم: هر ساعت ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری
• در مسیرهای شیبدار و ارتفاع بالا: تا ۷۰۰ کالری در ساعت یا بیشتر
• کوهنوردی با کوله‌پشتی سنگین: ۹۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت

هر قدم چقدر کالری می‌سوزاند؟

برآورد دقیق دشوار است، اما به‌طور میانگین هر قدم در کوهنوردی سنگین ممکن است تا ۰.۱ تا ۰.۱۵ کالری مصرف کند.

در کوهستان‌های ایران استفاده از کفش کوهنوردی ایرانی با طراحی مناسب برای مسیرهای صخره‌ای و طبیعت سخت می‌تواند عملکرد فرد را بالا ببرد و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.

۶. مقایسه کالری‌سوزی سه فعالیت

۷. نقش کفش مناسب در مصرف کالری

استفاده از کفش مناسب نه تنها سلامت مفاصل و عضلات را تضمین می‌کند، بلکه می‌تواند مصرف انرژی را بهینه کند. کفش‌های نامناسب باعث می‌شوند شما انرژی بیشتری صرف حفظ تعادل یا جبران فرم حرکتی غلط کنید.

• کفش پیاده روی خارجی: طراحی شده با فناوری جذب شوک، وزن سبک، مناسب برای سطوح مختلف، ایده‌آل برای افرادی که روزانه بیش از ۵۰۰۰ قدم برمی‌دارند.
• کفش ورزشی و اسپرت: مناسب دویدن و تمرینات ورزشی، با کفی مقاوم و تهویه مناسب که به کاهش خستگی کمک می‌کند.
• کفش کوهنوردی ایرانی: مقاوم در برابر سایش، ضد آب و طراحی‌شده برای زمین‌های ناهموار؛ در کنار قیمت مناسب، گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه برای طبیعت‌گردان حرفه‌ای.

مطلب مفید دیگر: مدت زمان پیاده روی برای لاغری + انواع آن برای کاهش وزن

۸. محاسبه شخصی کالری‌سوزی با فرمول ساده

اگر بخواهید بدانید خودتان در یک ساعت یا یک قدم چقدر کالری می‌سوزانید، می‌توانید از فرمول‌های استاندارد استفاده کنید:

CopyEditکالری سوزی = MET × وزن (کیلوگرم) × زمان (ساعت)

MET (Metabolic Equivalent of Task):

• پیاده‌روی آرام: ۲.۵ تا ۳.۵
• پیاده‌روی سریع: ۴.۰ تا ۴.۸
• دویدن سبک: ۸.۰ تا ۹.۰
• دویدن سریع: ۱۰.۰ تا ۱۲.۰
• کوهنوردی: ۶.۹ تا ۱۴.۰ بسته به شیب و بار

۹. چقدر باید قدم بزنم تا ۵۰۰ کالری بسوزانم؟

• در پیاده‌روی آرام: حدود ۹ تا ۱۰ هزار قدم
• در دویدن متوسط: حدود ۵ تا ۶ هزار قدم
• در کوهنوردی سبک: ۳ تا ۴ هزار قدم

یعنی اگر کفش مناسبی داشته باشید و سطح آمادگی خوبی داشته باشید، با روزانه ۵ تا ۱۰ هزار قدم می‌توانید بخش زیادی از نیاز بدنی‌تان به فعالیت را تأمین کنید.

۱۰. نتیجه‌گیری

اگر به‌دنبال روشی پایدار و قابل کنترل برای سوزاندن کالری هستید، پیاده‌روی، کوهنوردی و دویدن هر سه انتخاب‌هایی مؤثر هستند. اما تفاوت‌های آن‌ها در شدت و نوع مصرف انرژی، می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی یا رژیم مناسب کمک کند. به همراه داشتن تجهیزات مناسب مثل بهترین عینک ورزشی نیز به شدت توصیه می شود. 

برای بهترین نتیجه:

• کفش مناسب بپوشید؛ مثل یک کفش ورزشی و اسپرت با دوام بالا برای دویدن یا کفش پیاده روی خارجی برای پیاده‌روی روزانه.
• اگر در مسیرهای کوهستانی تمرین می‌کنید، یک جفت کفش کوهنوردی ایرانی مقاوم، سرمایه‌گذاری ارزشمندی است.
• سطح تمرین، وزن بدن و هدف کالری‌سوزی خود را بشناسید و بر همان اساس قدم بردارید.

مطلب کاربردی دیگر: مدیریت مصرف باتری گوشی در سفر

جدول کالری‌سوزی هر قدم در فعالیت‌های مختلف برای وزن‌های مختلف (به‌صورت تقریبی)

توضیحات تکمیلی:

• این مقادیر به صورت میانگین ارائه شده‌اند و ممکن است بسته به فرم بدن، سطح آمادگی و شدت تمرین تغییر کنند.
• تعداد قدم‌ها در هر کیلومتر بسته به قد و طول گام نیز متغیر است، اما میانگین‌های فوق رایج‌ترین مقادیر هستند.
• کالری سوزی ممکن است با حمل بار، شیب، دما، یا ارتفاع تغییر کند، مخصوصاً در کوهنوردی.